運動也有醫學GUIDELINE–運動黃金準則處方

大家在運動時,我想大多是很隨興的自己決定就運動30分鐘,然後有空再運動,要不然如果去上課就是看教練怎麼說就怎麼動,也不會多想到底要做到甚麼程度才有幫忙,教練為何要這樣教,反正多做不會錯這樣,雖然常常就懶掉XD。其實運動在醫學上也是有GUIDELINE的,醫學上都有實證要怎麼運動、運動多久對健康有幫助,是門學問阿~以下就分享運動醫學的聖經ACSM對一般人的運動建議(我們會稱為運動處方),大家可以看自己運動的流程和教練的教學有沒有符合喔!!

先來看看每次運動流程

接著把運動種類細分,提出每種運動的最佳方式

有氧運動

頻率 3-5天/周 若未充分準備及有適度伸展及肌耐力活動,劇烈有氧>5天/周可能反而導致肌肉骨骼傷害
強度 輕度 55-65%HRmax, 2-3METs

中等 65-75%HRmax, 3-6METs

劇烈 75-95%HRmax, 6-8METs

HRmax最大心律(心跳數)計算法: 220-年齡,或是207-(0.7x年齡)

METs代謝當量: 1 MET=安靜狀態沒有任何活動時,氧氣消耗量=1大卡/公斤/小時左右

時間 30-60分/天(>150分/周) 若要減重,建>60-90分/天
總量 500-1000 METs/周
種類 走路,騎車,爬階梯,慢跑,跳舞,游泳,球類,健行
進度 增加時數比增加強度重要 考慮每兩周增加5-10分鐘運動時間

肌力(阻力)訓練

頻率 不同肌群2-3天/周
強度 中度至劇烈
時間 目前尚未有定論
總量 同一動作一組8-12下,重複2-4組 組和組之間休息2-3分鐘

一肌群訓練完畢建議休息48小時

種類 優先訓練大肌群,多關節
進度 可漸進增加次數、組數及強度

伸展運動

頻率 大於2-3天/周
強度 覺得至緊或一點點不舒服程度
時間 一次10-30秒
總量 一種動作伸展重複2-4次共60秒
種類 伸展主要肌肉及肌鍵

現在運動風氣越來越盛行,運動不只可以燃脂增肌,許多久坐久站做東做西造成的腰酸背痛也可以藉由運動緩解,甚至失智憂鬱症運動都會有幫忙~千萬不要小看運動 真的是門健康的學問阿!!

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